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No a todo el mundo le gusta el kiwi, pero hasta los 'haters' deberían comerlo...

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¿Por qué deberías comprar (y usar) aceite de eucalipto?

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Las claves para perder barriga: lo que realmente te va a ayudar (y aquello en lo que no debes perder tiempo)

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:24

Las claves para perder barriga: lo que realmente te va a ayudar (y aquello en lo que no debes perder tiempo)

Perder barriga reduciendo la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en ambos sexos, especialmente en los hombres que por su estado hormonal acumulan mucha cantidad de grasa y desarrollan lo que se conoce como el "flotador", que vendría siendo ese exceso de grasa que rodea toda la zona del vientre, los oblicuos y la columna lumbar.

Este objetivo es tan común que incluso se ha convertido en todo un negocio, y muchas personas han tratado de lucrarse mediante la creación o el patrocinio de productos inútiles como los batidos detox. ¿Sabes lo que realmente deberías hacer para perder esta grasa abdominal?

Perder barriga: lo que sí deberías hacer

Alimentación para perder grasa

Aunque todos los factores son importantes, la alimentación destaca algo más por encima del resto ya que es la que más determinará nuestra pérdida final de grasa.

Nuestra alimentación debería estar basada al 80 - 90% en comida real, es decir, en alimentos mínimamente procesados que conserven sus nutrientes y no perjudiquen nuestra salud.

Estos alimentos por lo general tienen una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes por caloría ingerida), además de que proporcionan una mayor sensación de saciedad que los alimentos ultraprocesados.

Comida Real

No es necesario que digamos cuáles son; sabemos que la fruta, la verdura, los frutos secos, las legumbres o los huevos son ejemplos de estos grupos de alimentos.

Por otra parte, también será prioritario que tu ingesta proteica sea alta, ya que las proteínas son el macronutriente que mejor efecto tiene sobre la composición corporal.

Actividad física para perder grasa

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a movilizar la grasa abdominal, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede favorecer su oxidación.

No consiste en determinar cuál es mejor que el otro, sino que la idea es tratar de combinar ambos para conseguir los mejores resultados.

Dado que en este caso el objetivo es la pérdida de la grasa abdominal, tendrá sentido que realicemos en primer lugar el entrenamiento de fuerza y una vez terminado nos centremos en el entrenamiento cardiovascular.

Running

Esto no solo mejorará el entorno hormonal que te ha provocado una acumulación de grasa en primer lugar, sino que también es muy probable que mejore tu estado de salud actual.

Perder barriga: lo que no deberías hacer

Alimentación para perder barriga: no hagas esto

Si quieres perder grasa no deberías intentar seguir una dieta concreta, sino que deberías centrarte en disfrutar comiendo mientras que mantienes un déficit calórico sostenible.

Esto quiere decir que debes crear una dieta que te permita ingerir los nutrientes que necesitas a lo largo del día mientras que a la vez comes menos calorías de las que gastas y consigues mantener esto durante un periodo de tiempo considerable (y no, no estamos hablando de un par de semanas).

No busques llevar a cabo dietas milagro que a corto plazo te permiten perder mucho peso porque además de que esta pérdida será transitoria y más adelante sufrirás con mucha probabilidad un efecto rebote, perderás peso a costa de perder salud siguiendo las estrategias ridículas que plantean estas dietas milagro.

Actividad física: lo que no tiene sentido que hagas

Hemos comentado que el entrenamiento es importante, pero no lo es todo.

No descuides las 23 horas del día que no estás entrenando porque también son una oportunidad para aumentar tu gasto calórico mediante la actividad física.

Adquirir un smartwatch o reloj inteligente es una buena forma de monitorizar tu nivel de actividad física diaria, ya que de esta manera podremos valorar si realmente estamos consiguiendo un gasto calórico considerable durante las 24 horas.

Otra cosa que no tiene sentido que hagas son las series infinitas de abdominales, porque esto no va a hacerte perder una cantidad significativa de grasa abdominal.

Tampoco deberías intentar copiar todos los ejercicios ridículos que muestran muchos influencers en Instagram. En la mayoría de casos estos ejercicios no están bien diseñados, no reclutan de manera efectiva la musculatura que se pretende trabajar, o no son completamente seguros, así que no busques reinventar la rueda.

Estilo de vida: el gran olvidado

Por último, aunque ya hemos comentado los puntos más importantes que te proporcionarán la mayor parte de los resultados, deberías valorar también el estilo de vida que llevas actualmente.

Perder grasa abdominal es relativamente sencillo e incluso puede ser difícil ganarla en un primer lugar si ya estás cuidando correctamente de tu cuerpo.

Fumar

Pregúntate a ti mismo si bebes alcohol, si fumas, si duermes mal, si estás sometido a mucho estrés... Y si la respuesta a todas estas preguntas es "sí", considera empezar a hacer más cambios en tu vida que simplemente la alimentación o el entrenamiento.

Imágenes | iStock y Pixabay

Vídeos | Vitónica, The Fit Club, en YouTube

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Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 2)

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:24

Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 2)

Después de nuestra primera semana de entrenamiento continuamos trabajando para pasar de cero a cinco kilómetros en ocho semanas. Si la semana pasada ya introdujimos nuestras primeras carreritas cortas, durante los próximos días iremos aumentando las distancias y las cargas de trabajo de forma progresiva para seguir ganando resistencia.

Os recordamos que el reto está dirigido a aquellas personas que no hayan corrido nunca y quieran empezar a hacerlo desde cero, combinando caminata con carrera durante estas primeras semanas para ir acondicionando el organismo.

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Arrancamos el primer día manteniendo esos 30 minutos de caminata a paso rápido que ya hicimos la semana pasada. Nuestro segundo día de entrenamiento aumentaremos un poco el volumen respecto a la semana pasada, realizando cuatro series de carrera de 100 metros, intercaladas con caminatas de 500 metros.

Para el tercer día de entrenamiento, aumentamos la distancia de carrera y vamos ya a por esos 200 metros a paso tranquilo, a un ritmo con el que podamos hablar. Recordad que entre los entrenamientos de carrera es buena idea dejar un día de descanso o descanso activo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, que realizaremos al menos un día a la semana, repetimos el de la semana pasada, con ejercicios sencillos para los que no necesitaremos ningún material, y dando protagonismo a nuestro tren inferior y a la zona del core.

¡A por esa segunda semana de entrenamientos! ¡Ya estamos un pasito más cerca!

Imagen | Unsplash

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para llevar de tupper

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:24

Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para llevar de tupper

Si tu trabajo te obliga a comer fuera de casa los días de la semana y estás intentando retomar la rutina y la alimentación sana tras las vacaciones, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú para llevar de tupper y comer saludable.

Menú semanal saludable con recetas de tupper

Sólo un poco de organización necesitaremos para crear nuestros platos y llevarlos en el tupper al trabajo, por lo tanto, recomendamos crear un menú semanal para lo cual el presente puede ser de gran ayuda y servir como guía.

Priorizaremos preparaciones únicas, sencillas y consideraremos si necesitan o no calentamiento previo al consumo, si la refrigeración en todo momento es fundamental o no, así como si resultan platos saciantes que nos permitan calmar efectivamente el hambre tras su consumo.

Buenas alternativas son las ensaladas completas, los vegetales rellenos, salteados y platos como empanadas, tartas o bocadillos que admiten infinidad de rellenos y variantes.

En este menú semanal con recetas para llenar nuestro tupper puedes encontrar muchas ideas para poner en práctica:

Lunes

Desayuno Vaso de leche con crackers crujientes de semillas y avena.
Media Mañana Brochetas de frutas frescas.
Comida Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula. Plátano
Merienda Infusión sin azúcar y galletas de avena y frutos secos.
Cena Albóndigas de merluza y brócoli con ensalada de remolacha, tomate y huevo. Nectarina

Martes

Desayuno Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con cerezas frescas
Media mañana Yogur griego sin azúcar y pipas de girasol.
Comida Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Kiwi
Merienda Una fruta fresca y semillas o pipas de calabaza tostadas.
Cena Ensalada de ternera y pepino. Sandía

Miércoles

Desayuno Infusión sin azúcar y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón
Media mañana Garbanzos especiados al horno
Comida Salteado de pollo oriental con verduras con cuscús. Ciruela
Merienda Infusión sin azúcar y tostadas de pan casero integral con queso fresco y aguacate.
Cena Sándwich de calabacín y vegetales grillados. Melón

Jueves

Desayuno Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Media mañana Yogur sin azúcar y puñado de frutos secos tostados.
Comida Ensalada de pasta y atún. Melocotón
Merienda Infusión sin azúcar y barrita energética de avena y frutos secos.
Cena Brochetas de pavo y tomatitos al yogur sobre arroz o quinoa hervida. Plátano

Viernes

Desayuno Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas y una fruta fresca a elección .
Media mañana Yogur griego sin azúcar con pipas de calabaza.
Comida Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoques
Merienda Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
Cena Albóndigas de berenjenas y alubias al horno y ensalada de hojas verdes. Sandía

Sábado

Desayuno Muesli Bircher.
Media mañana Tosta de aguacate y anchoas con caviar vegetal.
Comida Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Ciruela
Merienda Té o café sin azúcar con tostadas de pan integral con queso fresco.
Cena Hamburguesas de solomillo de atún con vegetales frescos. Melón

Domingo

Desayuno Yogur con granola crujiente y frutas frescas.
Media mañana Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Comida Burritos vegetarios de alubias negras con arroz integral. Manzana
Merienda Yogur griego sin azúcar con cerezas frescas
Cena Sándwich de camarones. Nectarina

Recomendamos acompañar este menú con agua como bebida habitual y también, adaptar las recetas y raciones a las particularidades de cada consumidor, con el objetivo de sacar mayor provecho al mismo.

Para que nuestro tupper resulte verdaderamente saludable aconsejamos tomarnos el tiempo para comer y degustar las preparaciones elabordas. Es decir, alejarnos de la mesa de trabajo, comer sentados, despacio y sin distracciones como puede ser una pantalla o una comunicación telefónica.

Lo mejor siempre es tomarnos aunque sea 30 minutos para la comida y disfrutar de los platos que hemos llevado en nuestro tupper al trabajo.

Imagen | Vitonica

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Los síntomas que te ayudarán a identificar una hiperglucemia

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:23

Los síntomas que te ayudarán a identificar una hiperglucemia

A diferencia de la hipoglucemia que tiene síntomas bien definidos, cuando se tiene la glucosa alta en sangre con frecuencia no la identificamos. Sin embargo, si prestamos atención podemos identificar una hiperglucemia en personas con diabetes y así, revertirla antes de que resulte tarde.

Los síntomas de la hiperglucemia

Si bien la hiperglucemia se manifiesta con algunos síntomas bien definidos, estos son más marcados a medida que la glucosa se eleva. Por lo tanto, es probable que podamos identificar una glucosa alta en sangre cuando esta ya supera los 180-200 mg/dL.

Entre los signos que pueden indicarnos la presencia de una hiperglucemia se encuentran visión borrosa, aumento considerable de la sed, incremento de los deseos de orinar, fatiga, dolor de cabeza e incluso, somnolencia. 

En casos de glucosa alta más acentuada o de varios días puede presentarse aliento a fruta típico de una cetosis, náuseas, vómitos, boca muy seca propia de una deshidratación e incluso, puede tener un desenlace fatal si se desarrolla un coma diabético.

Si bien estos son síntomas de hiperglucemia o glucosa alta en sangre, en personas que padecen diabetes desde hace muchos años, los mismos pueden pasar por alto. Por ello, se aconseja para una pronta detección la medición de glucosa en sangre de forma diaria, en horarios regulares.

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La ensalada que querrás preparar hoy mismo

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:23



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¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:23

¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta

Las proteínas son uno de los macronutrientes más atractivos. Además de ser indispensables para nuestro metabolismo, por supuesto, también se asocian a muchos patrones dietéticos beneficiosos.

Si lo que queremos y necesitamos es complementar y conseguir una dieta completa a nivel de proteínas, y queremos hacerlo basándonos en las legumbres, podemos hacerlo. Pero deberemos combinarlas adecuadamente y entendiendo un poco mejor cómo varía el valor biológico de estos alimentos.

¿Qué es el valor biológico de las proteínas?

Hablar de calidad, valor biológico o biodisponibilidad de la proteína es algo común, aunque no siempre bien entendido. Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen. Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra.

Un detalle esencial de estas sustancias es que se forman a partir de una combinación concreta de aminoácidos, como si de pequeños "ladrillos" se tratasen. Varios de ellos son esenciales y solo pueden obtenerse a partir de los alimentos. Estos son los protagonistas del valor biológico de las proteínas, cuya referencia apunta a la disponibilidad de estos en el alimento y la capacidad que tenemos de asimilarlos. En concreto, los tres conceptos que nombrábamos son los que lo determinan.

Mientras que el valor biológico hace referencia a la medida de absorción y síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo, la calidad de la proteína nos habla de la proporción de aminoácidos disponibles. Por otro lado, la biodisponibilidad es un término relacionado con la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y, por tanto, podrán utilizarse. En definitiva, valor biológico, calidad y biodisponibilidad de las proteínas son tres términos interconectados, y que se refieren a lo útil que serán las proteínas presente en un alimento para nosotros.

aminograma

Asociado a estos conceptos está el aminograma. Este es un esquema analítico de los aminoácidos esenciales presentes en un alimento. Puede representarse como un abanico y un número asociado. Este número indica, a nivel analítico, la calidad de la proteína, siendo 100 el número que indicaría la calidad "total" (aunque puede ser superior), bajando según lo hace esta puntuación. Sin embargo, también hemos de entender este detalle.

Legumbres: en busca de un aminograma completo

A pesar de que analíticamente se da un valor a las proteínas, la biodisponibilidad de estas depende de muchos factores. Entre ellos está nuestro cuerpo, pero también la matriz que las acompaña en el alimento, la interacción con otras sustancias, la presencia de fibra... Esto implica una cosa esencial: aunque el aminograma indique que la calidad de es de 100 o más, esto no siempre supone que el alimento, en concreto, nos aporte todo lo que necesitamos por sí solo.

Al contrario de lo que ocurre con los productos animales, cuya calidad de la proteína y su biodisponibilidad son casi totales, es importante entender que necesitamos combinar las legumbres para poder suplir todas nuestras necesidades. Esto no supone ningún tipo de problema. Sencillamente debemos recurrir a la variedad, incluso si la proteína asociada a la legumbre es de alto valor biológico.

Esta es la única manera de asegurarnos, 100%, que no tenemos ningún déficit si no consumimos ningún producto de origen animal. Se suele aconsejar consumir cereales en combinación con las legumbres para mantener un buen equilibrio entre tres aminoácidos esenciales que varían mucho de un alimento a otro: la glicina, la lisina y la metionina. No obstante, las legumbres contienen los tres, además de otros, pero habrá que escoger una buena combinación.

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Por otro lado, es indispensable entender que no es necesario combinar estos alimentos en el mismo plato. Nuestro cuerpo necesita reservas de estos aminoácidos, y los obtiene y acumula para su uso celular en el momento en el que los necesita. Podemos tomar una combinación de legumbres "incompleta" durante la comida y complementarla por la noche, o al día siguiente. Lo importante es que en nuestra dieta, a medio plazo, las escojamos y combinemos adecuadamente.

¿Qué legumbres combinar y cómo?

Por ejemplo, las judías, los garbanzos o el tofu y la soja tienen un aminograma completo con puntuaciones por encima de 100. El seitán y el tempeh también son derivados de legumbres con un aminograma completo. Incluirlos en diversas recetas, varias veces a lo largo de la semana, nos asegura los aportes necesarios.

No obstante, es conveniente combinarlos con legumbres como las lentejas, los guisantes o las habas, que tienen puntuaciones de 84-87. Estas son deficitarias en metionina y cisteína, pero ricas en otros aminoácidos de alta biodisponibilidad. Alternar o mezclar derivados de la soja y garbanzos, cocinados y crudos (la cocción ayuda a la "liberación" de algunos aminoácidos) con lentejas, habas y habichuelas debería ser suficiente para contar con una proteína de calidad, aunque no debemos descuidar a la metionina.

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Como decíamos, para poder añadir riqueza y asegurar el aporte de de metionina y cisteina, así como la glicina, siempre podemos recurrir a los cereales. En principio no es indispensable, aunque sí conveniente para asegurar que no caemos en el déficit de aminoácidos. Cereales como la avena, el arroz o la sémola de trigo, así como la quinoa o, incluso, el amaranto, pueden ser combinaciones perfectas para complementar la alimentación.

Esto, además, nos abre un sinfín de recetas nuevas, que nos permite disfrutar de una gran variedad alimenticia solo con alimentos vegetales. Y es que, aunque los alimentos de procedencia animal son muy ricos protéicamente hablando, las legumbres no lo son menos, y nos "obligan" a combinarlas más, animando a nuestra creatividad y variación en las comidas.

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La noticia ¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Santiago Campillo .


Volver a correr tras las vacaciones de verano: algunos consejos que nos pueden ayudar

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:23

Volver a correr tras las vacaciones de verano: algunos consejos que nos pueden ayudar

Después de las vacaciones algunos hemos perdido la sana costumbre de salir a correr. Ahora queremos recuperar el tiempo perdido y pensamos que la forma física es igual que antes del verano, pero tenemos que ser precavidos e ir en progresión, de menos a más para evitar posibles lesiones y volver lo antes posible a nuestro estado de forma.

Un error muy frecuente es empezar a correr los tiempos o distancias que hacíamos antes del verano. Mejor divide eso por la mitad y ya llegará el momento en que alcancemos la distancia que solíamos correr. Demos un poco de tiempo a nuestro cuerpo.

La intensidad es otro factor a cuidar: si antes corríamos a cinco minutos el kilómetro, ahora vamos a forzar mucho la máquina a ese ritmo. Pongamos 5:30 el minuto para ir más sueltos y no acabar con sobrecarga muscular o fatiga en exceso.

Los calentamientos ahora son más importantes que nunca. Los músculos ya no están acostumbrados a esta actividad y hay que prepararlos bien. Antes de salir es imprescindible movilizar nuestras articulaciones, realizar estiramientos dinámicos y hacer los primeros metros a ritmo lento y progresivo.

Después de correr no pueden faltar los estiramientos para facilitar la recuperación del músculo y evitar que estos se acorten debido al movimiento cíclico de la carrera.

Piensa en cambiar de calzado, ahora que pies y piernas no están acostumbrados a la pisada de una zapatilla en concreto. Si eres pronador y usas calzado normal, no dudes en elegir unas zapatillas para pronadores: tus pies te lo agradecerán y, con el paso de los kilómetros, la pisada será más eficiente y habrá menos posibilidades de lesiones.

Deja las series, el entrenamiento por intervalos y las cuestas para más adelante. Estos métodos sirven para afinar y mejorar el rendimiento cuando ya tenemos una buena base. Ahora la prioridad es recuperar la base aeróbica y eso sólo se consigue con rodajes progresivos y de intensidad moderada.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en septiembre de 2009 y ha sido revisado para su republicación.

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¿No has corrido nunca? Vas a tener agujetas: así puedes minimizar su efecto

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:23

¿No has corrido nunca? Vas a tener agujetas: así puedes minimizar su efecto

Este nuevo curso nos hemos propuesto ponernos en forma y, sobre todo, hemos elegido salir de nuestra zona de confort y ponernos a pruebas a nosotros mismos. Para ello, queremos superarnos cada día o, más bien, cada semana. 

Y es que, desde Vitónica lanzamos hace 10 días un reto que nos llevará a ser capaces de correr nuestros primeros cinco kilómetros en ocho semanas. Tanto si os unisteis en esa primera semana a los entrenamientos, como si os vais a unir ahora, es posible que notéis que tenéis agujetas importantes. Y es que sí, como principiantes siempre vamos a tener agujetas

Por desgracia, no podemos evitar su aparición, pero lo que sí podemos hacer es reducir o minimizar los efectos que tengan en nuestro cuerpo. Eso sí, sin milagros ni agua con azúcar. 

Qué son y por qué aparecen las agujetas

Jesper Aggergaard Cem52sahr80 Unsplash

Las agujetas, o "dolor muscular de aparición tardía" se tratan de un tipo de dolor intenso y localizado que aparecen en la zona muscular que se haya entrenado. La causa se debe a que el músculo haya trabajado a una intensidad superior a la habitual, motivo por el que este se resiente con la aparición de las agujetas. 

Aunque todavía no está claro cuál es el mecanismo exacto por el que surgen las agujetas, existen algunas teorías. La más aceptada y extendida sugiere que se deben a microrroturas en las fibras musculares. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, cuando nos iniciamos, nuestros músculos soportan una intensidad más alta de lo habitual, lo que provocaría que las fibras sufrieran estas pequeñas roturas y de ahí el dolor. 

Este suele aparecer en las 12-24 horas posteriores a la realización del ejercicio, aunque suelen alcanzar su punto de mayor molestia o intensidad a las 24-72 horas siguientes. Por desgracia, como principiantes, vamos a sufrir agujetas sí o sí. Sin embargo, podemos hacer algunas cosas para prevenir que sean muy intensas y para controlarlas una vez han aparecido. 

Cómo minimizar el efecto de las agujetas

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Estirar antes y después

Los grandes olvidados de muchos entrenamientos son los estiramientos de antes y de después de hacer ejercicio. Por mucho que nos insistan en lo importantes que son, tendemos a no prestarles la atención necesaria. Y, sin embargo, pueden ser un aspecto completamente diferenciador a la hora de valorar la intensidad de las agujetas. 

Aunque no evitan la aparición de las agujetas, sí que pueden influir en la intensidad de estas, ya que vamos preparando el músculo para la intensidad que va a recibir después. Posteriormente, ayuda a relajarlo. 

Calentamiento progresivo

Igual que en el caso anterior, el calentamiento es un paso que soltemos saltarnos y nos lanzamos directamente a la actividad. Si queremos que la intensidad de las agujetas sea más baja - aunque no evitarlas - el calentamiento progresivo es un paso imprescindible. De esta manera conseguimos que el músculo se vaya adaptando poco a poco. 

Descanso adecuado

En ocasiones habremos escuchado que lo mejor para las agujetas es seguir haciendo ejercicio. Y aunque algunas teorías sostienen esto, la verdad es que los periodos de descanso bien planificados son importantes, para permitir al músculo recuperarse de las microrroturas sin forzar demasiado.

Kinga Cichewicz Fvrtlkgq700 Unsplash

Aplicación de hielo si es necesario

Aunque no existen evidencias, algunos expertos recomiendan tratar las agujetas de forma similar a cómo trataríamos una rotura de fibras. Por ello, si es necesario, se puede aplicar hielo localizado en la zona de manera que desinflame y anestesie. 

Seguir una alimentación adecuada

La alimentación que llevemos influirá de manera importante en la intensidad del dolor que sintamos. Algunos alimentos pueden ayudarnos a recuperar nuestros músculos mejor después del entrenamiento. Así, consumir el líquido necesario - especialmente agua - e incluir en nuestra alimentación aceite de oliva virgen extra, pescados azules, frutas y verduras, o alimentos como el jengibre o la leche, pueden ayudar a una mejor recuperación. 

Uso de ayudas como el foam roller

Existen también otros elementos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra recuperación muscular y reducir, por tanto, el efecto de las agujetas. Si tenemos acceso a masajes musculares puede ayudarnos, pero como no es el caso para todo el mundo, herramientas como los foam roller pueden ser de gran ayuda

Realizarnos masajes con estos foam roller puede ayudar a que actúen sobre los tejidos dañados, aumente el flujo sanguíneo y se oxigene la zona, al tiempo que se aclara el lactato y se reduce el edema. Si tenéis uno, no dudéis en usarlo después de los entrenamientos. 

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La noticia ¿No has corrido nunca? Vas a tener agujetas: así puedes minimizar su efecto fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .


Entrenar con tu peso corporal desde cero: los primeros ejercicios que tienes que dominar

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:21

Entrenar con tu peso corporal desde cero: los primeros ejercicios que tienes que dominar

Entrenar con tu peso corporal es posible aunque al principio, por falta de fuerza o conocimientos sobre cómo progresar, lo podamos ver como algo muy complejo. Hoy te muestro como con solo tres ejercicios puedes trabajar todo tu cuerpo y progresar desde cero.

Podría incluir más ejercicios de peso corporal en esta lista, pero me quiero centrar solo en estos tres porque me parecen fundamentales. Con ellos podrás trabajar todo tu cuerpo y además progresar sin importar tu nivel. Los tres ejercicios tienen alternativas suficientes que cuando te pienses que ya los dominas veas una nueva forma de aumentar la complejidad y subir un poco el nivel.

Dominadas

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Este ejercicio es de mis favoritos para hacer con tu propio peso corporal. Con él trabajamos el dorsal, los erectores espinales, trapecio inferior, abdomen y oblicuos e incluso el bíceps. Es un ejercicio muy completo con el que ganaremos mucha fuerza.

El mayor reto de este ejercicio es conseguir tu primera dominada. Al principio es complicado y progresar nos parece imposible, pero con el paso del tiempo esto cambia. Te recomiendo empezar por hacer dominadas isométricas, manteniendo la posición más elevada, o dominadas excéntricas haciendo la bajada de forma controlada y lenta. Poco a poco pasar a usar una cinta elástica para ayudarnos y verás como enseguida eres capaz de hacer la primera.

Una vez logres hacer ente ocho y diez repeticiones seguidas, podrás aumentar la complejidad del ejercicio siguiendo la siguiente progresión:

  • Dominadas asimétricas: en este caso, en vez de subir recto, llevamos la barbilla de forma alterna a cada uno de nuestras manos tocando con esta la mano izquierda o derecha. De esta forma aumentamos el peso levantado por cada costado y vamos aumentando nuestra fuerza de forma asimétrica.
  • Dominadas arqueras: parecidas a las anteriores pero aquí aumentamos aún más la fuerza necesaria para realizarlas ya que uno de nuestros brazos solo nos servirá de apoyo y prácticamente no trabajará en la repetición.
  • Dominadas a una mano con cinta elástica: el siguiente paso es hacer las dominadas con una sola mano apoyada en la barra y la otra sujeta a una cinta elástica. De esta forma todo el trabajo lo hará únicamente uno de nuestros brazos y poco a poco iremos aumentando la fuerza hasta lograr la dominada a una sola mano.

Sentadillas

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Sin duda, este sería el mejor ejercicio que puedes hacer con el peso corporal para trabajar la parte inferior del cuerpo. Trabajamos prácticamente toda la pierna incluyendo cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos. También trabajamos abdomen y parte baja de la espalda.

Además de fuerza este ejercicio también te ayudará a ganar fuerza, mejorar tu flexibilidad y mejorar la postura corporal evitando así posibles dolores de espalda y lesiones siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Lo principal es colocar los pies a una anchura ligeramente superior a nuestros hombros apoyándonos siempre sobre los talones. Luego debemos bajar pasando los 90º y manteniendo siempre la espalda recta en todo momento.

Una vez que dominemos las sentadillas y veamos que podemos hacerlas casi sin esfuerzo y controlando la técnica podemos aumentar la dificultad de varias formas:

  • Sentadillas búlgaras: en este caso lo que hacemos es apoyar una de las piernas en un banco en la parte posterior y de esta forma aumentar el trabajo de una sola pierna. Poco a poco iremos ganando fuerza e incluso podemos coger unas mancuernas en los brazos si queremos aumentar aún más el trabajo.
  • Sentadillas pistol: otra buena opción es hacer este tipo de sentadillas. Requieren de mucho equilibrio y fuerza por lo que al principio nos parecerá imposible, pero siguiendo la progresión adecuada poco a poco las podremos realizar con más facilidad.

Flexiones

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Con las dominadas trabajamos la espalda y el bíceps, con las flexiones trabajamos el pectoral y el tríceps principalmente. Además de estos músculos también se ven implicados los hombros, el serrato anterior y el abdomen.

Si no eres capaz de realizar este ejercicio al principio comienza apoyando las rodillas o apoyando las manos en una parte más elevada que las piernas reduciendo así la inclinación. A medida que vayas ganando fuerza podrás pasar a hacerlas directamente en el suelo sin ningún problema.

Después podrás progresar utilizando diferentes posiciones para las manos y variando los músculos implicados. Además de esto puedes:

  • Flexiones tipo arquero: en este caso, al igual que con las dominadas, lo que hacemos es descender nuestro cuerpo de forma alterna llevándolo más cerca de uno de los apoyos. De esta forma aumentamos el trabajo de forma asimétrica ganando más fuerza al hacer el ejercicio más complejo.
  • Flexiones con palmada: en este caso lo que hacemos es subir con potencia para lograr despegar las manos del suelo, dar una palmada delante de nuestro cuerpo y, antes de caer, volver a apoyar las manos en su posición y hacer otra repetición. Se requiere de fuerza y potencia para lograr despegar tu cuerpo lo suficiente, ¿serás capaz?
  • Flexiones a una mano: esta son realmente complicadas y requiere tener dominadas las flexiones y sus variantes para poder hacerlas correctamente, pero como con todo. Al principio las veremos como algo imposible, pero a medida que ganemos fuerza y progresemos estaremos más cercas de conseguirlas.

Imágenes | Sammy O, Martine Jacobsen, tom york, Ayo Ogunseinde

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Cinco alimentos con tanta proteína como un filete de ternera (y nueve recetas para disfrutarlos)

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:21

Cinco alimentos con tanta proteína como un filete de ternera (y nueve recetas para disfrutarlos)

Las proteínas son, probablemente, el macronutriente más apreciado de la dieta. Por lo cual, muchas veces, prima su búsqueda por encima de otras sustancias nutricionales. Pero, cuando pensamos en ellas, ¿a qué alimento las asociamos?

Lo más común es pensar en un filete de ternera y otras carnes de vacuno. Sin embargo, podemos encontrar una buena calidad de proteína, y de alta biodisponibilidad, en otras fuentes. Aquí van algunos ejemplos.

¿De qué hablamos cuando decimos "calidad de la proteína"?

Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que estas biomoléculas sirven para casi todo. Las proteínas constituyen herramientas en sí mismas, ya que tienen una función según su composición. Esta composición está determinada por una serie de aminoácidos, que son las piezas fundamentales que forman las proteínas.

Cuando hablamos de proteínas, muchas veces se nombran asociadas a su valor biológico. Junto con la calidad y la biodisponibilidad, este valor nos indica lo que podemos obtener de las proteínas. En concreto, estos valores nos cuentan qué cantidad de aminoácidos esenciales podemos sacar de cada alimento, y cuántos de estos podemos emplear para formar nuevas proteínas en nuestro propio cuerpo.

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Mientras que el valor biológico hace referencia a la medida de absorción y síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo, la calidad de la proteína nos habla de la proporción de aminoácidos disponibles. Por otro lado, la biodisponibilidad es un término relacionado con la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y, por tanto, podrán utilizarse.

De manera coloquial, usamos la expresión calidad de la proteína para hablar de lo útil que puede ser la proteína presente en un alimento. Pero, en realidad, esto se determina en base a estos tres términos. Un alimento puede tener mucha cantidad de proteína pero de bajo valor, como ocurre con el gluten. O al contrario, como pasa con la carne magra de ternera.

¿Qué alimentos tienen tanta proteína como un filete de ternera?

La carne de ternera tiene entre 20 y 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Es bastante. Además, sabemos que es de alta calidad porque, además de ser una proteína completa, también es altamente biodisponible. ¿De qué otras opciones disponemos?

Pollo y pavo

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Todo el mundo sabe que la carne de ave es una fuente inestimable de proteínas. De lo que suelen ser menos conscientes es de que esta carne tiene casi la misma cantidad, y un valor biológico casi idéntico. Hablamos de entre 22 y 27 gramos de proteína por cada 100, con cantidades muy similares de sales y oligoelementos. El pollo es, además, muy versátil, como muestra esta receta de pechuga en costra de ajo y azúcar moreno.

Atún (fresco)

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El atún es un pescado especialmente magro, con una buena cantidad de proteína. En su carne podemos encontrar unos 21 gramos por cada 100, y aporta bastantes grasas beneficiosas y acceso a otros micronutrientes. Por otro lado, el atún nos permite plantear una amplia variedad de recetas para incluirlo en la dieta. Estas hamburguesas de solomillo de atún son una receta saludable y rica en proteínas, por ejemplo.

Bacalao salado

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Hablando de pescado, el bacalao salado es una de las fuentes más ricas en proteínas a nuestro alcance. Con unos excelentes 75 gramos por cada 100, este alimento nos permite incluir un montón de proteína en nuestra dieta. Eso sí, no es un alimento para comer en grandes cantidades diarias.

Marisco

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Otra fuente menos conocida de proteínas es el marisco. Con hasta 22 gramos por cada 100, su valor biológico varía, pero sigue siendo de muy buena calidad. También amplía por completo el campo de recetas que podemos emplear para añadir proteínas a nuestra dieta, como en este salteado de calabacín con gambas. Receta saludable.

Legumbres: la soja

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Las legumbres, por separado, no tienen tanta cantidad de proteína como un filete de ternera; excepto si hablamos de la soja, especialmente la texturizada, que alcanza los 24 gramos de proteína por cada 100. Eso sí, es conveniente recordar, como decíamos, que la cantidad no lo es todo en cuanto a proteínas. No olvidemos que hay que tener en cuenta la calidad y el valor biológico de las mismas, por lo que es imprescindible combinar, incluso con la soja. Un buen ejemplo es esta receta de lentejas a la boloñesa con soja texturizada.

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Esto es en lo que te tienes que fijar al comprar una tableta de chocolate para que sea lo más saludable posible

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:21

Esto es en lo que te tienes que fijar al comprar una tableta de chocolate para que sea lo más saludable posible

El chocolate es, por excelencia, el alimentos de los dioses. Protagonista de películas y el alimento que más se jura extrañar cuando nos ponemos a dieta. Sin embargo, la información con respecto a este alimento sigue siendo incompleta y, en ocasiones, contradictoria. Muchos de nosotros habremos escuchado a defensores del chocolate asegurando que el cacao es bueno para nuestra salud, como argumento para defender todos los tipos de chocolate.

La realidad es que el chocolate y el cacao no son exactamente lo mismo ya que, en el caso del chocolate, se requiere que el cacao pase por diferentes procesos. En el caso del chocolate, suele contener muy altos índices de grasa y, en muchos casos, contiene azúcares y leche, además de otros añadidos. Incluso en los casos de chocolate con pureza alta encontramos más azúcar y grasa que en el cacao puro. 

En cualquier caso, sí es verdad que existen chocolates que son más saludables que otros y es importante saber en qué tenemos que fijarnos para encontrar el más saludable posible.

Porcentaje de cacao

Lo primero que vemos cuando compramos un chocolate es el porcentaje de su cacao. En algunos de ellos encontraremos simplemente chocolate con leche o chocolate negro, pero otros nos indicarán que tienen un 50%. 70%, 80%, 85% o 90% de cacao. El chocolate resulta de la mezcla de sólidos del cacao y de la manteca del mismo. A esta mezcla, además, se le añade otros ingredientes como el azúcar o la leche.

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Los chocolates que mayor porcentaje de cacao presentan son los que más pureza tienen. Esto quiere decir que tienen mayores cantidades de cacao y, por tanto, menos cantidades otros elementos como el azúcar. Normalmente, los chocolates que resultan más saludables son los que contienen más de un 70% de cacao, que nos aseguraran más pureza -dado que en su composición contiene más cacao - y menos azúcar. En cualquier caso, cuanto más alto el porcentaje más saludable el chocolate.

Debemos tener en cuenta que, en algunos casos, los fabricantes únicamente indican en el nombre del chocolate "chocolate negro" o "chocolate puro" sin especificar el porcentaje de cacao. Es por ello que debemos revisar siempre los ingredientes ya que, al mirarlo, encontramos que algunos de estos tienen entre el 50-55% de cacao (chocolate negro se considera a partir del 43% de cacao), pero no son los más saludables.

Listado de ingredientes (presencia de azúcar)

El listado de ingredientes es básico a la hora de comprobar cuáles son los ingredientes que tiene el chocolate que compramos y cuánta cantidad real de chocolate. Entre los ingredientes debemos tener en cuenta la cantidad de cacao que realmente tiene (en lo que se incluye la pasta de cacao, la manteca de cacao y, en algunos casos el cacao desgrasado en polvo). Por otro lado, los más recomendables son los que, en vez de azúcar añadido, se decantan por edulcorantes. En cualquier caso, mejor que eso es optar por aquellos con porcentaje más alto de cacao (90-100%) y así evitar azúcar o edulcorantes.

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En el listado de ingredientes es importante que aparezcan primero los sólidos de cacao (pasta de cacao) y posteriormente la manteca y el azúcar. Si encontramos el azúcar primero no es la opción más saludable. Por otro lado, lo más recomendable es que no contengan leche entre los ingredientes ya que eso suele significar un menor porcentaje de manteca de cacao y una mayor cantidad de azúcares añadidos.

Información nutricional

En la información nutricional podemos encontrar información añadida que nos ayudará a esclarecer si el chocolate que vamos a comprar es el más adecuado. Si en los ingredientes no se aclara el porcentaje de cacao podemos tomar como referencia la presencia de azúcares del producto. Debemos tener en cuenta que los chocolates con un 70% de cacao contienen alrededor de 29g de azúcar por 100 de producto.

Aquellos que tienen un 85% de cacao contienen cerca de 14g de azúcar, mientras que los del 90% contienen unos 7 gramos de azúcar. Si vemos que en la información nutricional de nuestro chocolate hay más de 29 gramos de azúcar, seguramente el porcentaje de cacao sea más bajo del 70% y, por tanto, no recomendable.

En cualquier caso, debemos tener que casi todos estos chocolates, incluidos los de porcentaje de cacao más alto, tienen un alto valor calórico y bastante cantidad de azúcar. Por ello, aunque consumamos del 85-90% es importante que recordemos hacerlo de manera moderada

Por otro lado, si lo que queremos es añadir cacao a nuestros platos, es más recomendable que hagamos uso del cacao puro en polvo desgrasado que resultará más saludable, asegurará un mayor porcentaje de cacao y menos azúcar.

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Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:21

Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

Los tipos de trabajo han ido cambiando poco a poco con los años y la evolución tecnológica. Por ello, poco a poco los empleos sedentarios han comenzado a ser mayoría, lo que implica que muchos de nosotros pasamos, al menos, ocho horas al día sentados en una silla

Esta vida sedentaria acaba trayendo efectos negativos como un mayor riesgo de obesidad, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes e, incluso, de fallecimiento. Por ello, han ido surgiendo consejos y métodos que nos ayudarían a reducir en cierta medida los efectos del trabajo sedentarios. 

Uno de estos métodos es utilizar un escritorio elevado o stand desk para trabajar o, en su defecto, trabajar en una cinta de caminar. De esta manera, en vez de pasar ocho horas sentados, trabajaríamos de pie. Hemos hablado con tres personas que han probado a trabajar con estos escritorios elevados y cintas de caminar y nos cuentan su experiencia.

Elegir trabajar con un escritorio elevado 

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Inma es product designer en Webedia y pasa muchas horas al día sentada. Por ello, desde hace algo más de un año comenzó a trabajar de pie ciertas horas al día: "trabajo de pie en intervalos de una a dos horas, un par de veces al día. Voy cambiando, por ejemplo, estoy sentada dos o tres horas, de pie una odos horas, y luego vuelvo a sentarme un par de horas y termino el día de pie de nuevo". 

Para ello, utiliza un escritorio que permite subirlo o bajarlo de manera que se adapte a si queremos trabajar de pie o sentados, similar al  Soges Home que podemos encontrar en Amazon. Para ella comenzó como una manera de evitar el entumecimiento en las piernas después de muchas horas sentada: "también me preocupaba mi mala postura al andar y cuando estoy de pie, y es una forma de ser más consciente de ello y corregirla activamente a lo largo del día". 

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Para Miguel (@vivirenremoto) el motivo fue la salud: "al trabajar en remoto desde casa y sumado a malos hábitos (picar entre horas y no hacer deporte), empecé a engordar llegando a pesar 85 kg con 32 años, el principal motivo que me llevó a trabajar de pie fue para mejorar mi salud". 

Es por ello que desde hace medio año trabaja también en una mesa regulable y, además, debajo de esta ha colocado una cinta de caminar. En concreto la Xiaomi WalkingPad. Miguel ha ido compartiendo su experiencia en su blog vivirenremoto.com. 

Máquina para Caminar Walking Pad A1, Máquina para Caminar Silenciosa con Control De Velocidad De Detección De Huella, Diseño Plegable (Negro)

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Por su parte, el motivo de Javier, editor de Webedia, nos contó hace unos años en Xataka su experiencia trabajando con un escritorio elevado. Javier tiene una hernia discal y habituales dolores de espalda. Por ello, consideró que usar una de estas stand desks podría ayudarle a entrenar su cuerpo y fortalecer la musculatura de su espalda, de manera que poco a poco estar de pie resultará menos molesto. 

Este no era el único motivo: "la gente incluso hablaba de que se sentía como más activo gracias a esos periodos de pie, y que también habían perdido peso. Todo era maravilloso, así que cuando las probé pensé que aquello era un invento". Por ello, estuvo dos meses utilizándola, también de forma intermitente como Inma: "un ratito la bajaba otro la subía e intentaba trabajar de pie más y más rato ". Por su problema de espalda el máximo tiempo que aguantaba trabajando de pie eran unas dos horas seguidas.

Trabajar de pie vs trabajar sentado

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Algunos estudios realizados con este tipo de escritorios elevados, encontraban que, además de ayudar a reducir el tiempo sedentario, también podrían ayudar a mejorar la productividad de los usuarios e, incluso, podía mejorar su memoria y función cognitiva

Ninguna de las tres personas con las que hemos hablado han percibido esas mejoras cognitivas, y en cuanto a las físicas existen discrepancias. En el  caso de Miguel, encuentra ventajas a trabajar de pie: "el poder alternar de postura creo que si tiene varios beneficios como  mejorar la circulación de las piernas, la postura de la espalda y que el  día no sea tan monótono". 

Para él la circulación y el número de pasos diarios han sido los grandes beneficiados: "En mi caso al pasar mucho tiempo sentado con la misma postura solía tener hormigueo en los pies y a veces me daban dolores de espalda o  torticolis. Estos problemas no los he vuelto a sufrir, pero creo que  tampoco es bueno pasar mucho tiempo estático de pie por eso uso la cinta  de andar.  Por otra parte, si en un día normal solía hacer 5.000 pasos, ahora  con la cinta puedo llegar a hacer 30.000 pasos sin moverme de casa". 

Inma tampoco ha encontrado diferencias en la cantidad de trabajo que hace, pero sí en cuánto se mueve: "me muevo más. En mi trabajo muchas veces tengo ratos largos de pensar y, ahí, en lugar de quedarme sentada, paseo por la habitación sin darme cuenta. A veces me paseo en las reuniones también".

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El cualquier caso, los beneficios que ha notado no van más allá de los posturales: "soy más consciente de mi postura, y me esfuerzo más por mantenerla bien".  En el caso de Javier, por el contrario, no es ya que no notara ningún beneficio, sino que se sintió perjudicado. 

En su caso, hubo varios aspectos en los que se vio afectado: "me distraía más, tenía molestias en la postura, en las piernas al estar más de la cuenta de pie (siempre me pasa, o eso o me duele la espalda un poco) y al final volvía a sentarme para trabajar descansado. Era como un esfuerzo trabajar de pie, y de hecho no me concentraba tanto por estar pensando en esas molestias". 

Él admite que quizás no dio con el truco correcto para usarla y quizás tendría que haber trabajado más la postura, pero no encuentra beneficios: " tampoco bajé de peso (de hecho diría que subí un poco) sin cambiar hábitos, y desde luego no me noté más activo o con más energía para el día. Para mí se convirtió un poco en una obligación trabajar de pie, pero no le veía ventajas: todo eran sacrificios, al menos durante el tiempo que probé". 

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Veredicto final

Es por ello que para Javier no merecen la pena, aunque indica que, probablemente, dependa de cada caso particular: "supongo que habrá gente de todo tipo que por su postura acabe viendo ventajas y no desventajas, pero en mi caso no fue así". 

Sin embargo, tanto Miguel como Inma siguen utilizando este tipo de escritorios. En el caso de Miguel, la utiliza a diario: "me ha ayudado a crear un hábito saludable que puedo mantener sin mucho esfuerzo. Creo que si pasas muchas horas delante de un ordenador merece la pena probarlo, si crees que es muy cara una mesa con altura regulable existen  otras soluciones más económicas, puede que parezca un capricho, pero hay  que verlo como una inversión en tu salud a largo plazo". 

Por su parte, Inma nota incluso que la echa de menos cuando no trabaja en casa: "al principio tenía miedo, porque es un gasto grande, pero en mi caso, repetiría". 

Imágenes  |   Wikimedia Commons, iStock

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23 recetas de ensaladas de legumbres para sumar proteínas a tu dieta

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:21

23 recetas de ensaladas de legumbres para sumar proteínas a tu dieta

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales, que representan un nutriente muy saciante y de alta calidad pues, además, se acompañan de fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, dejamos 23 recetas de ensaladas de legumbres para sumar proteínas a tu dieta.

Ensaladas con proteínas animales

Para quienes llevan una dieta variada con alimenots de origen animal, las legumbres representan una fuente de hidratos complejos de excelente calidad y pueden igualmente combinarse con proteínas animales como en las siguientes opciones:

Ensaladas con pescados, mariscos o carnes

Alubiasverdinas
Lentejas

Ensaladas con lácteos o huevos

Ensaladalentejacalabaza

Ensaladas veganas con legumbres

Para los que han eliminado los alimentos de origen animal de la dieta, las legumbres son una excelente fuente de proteínas y estas ensaladas veganas lo demuestran:

Alubias
Garbanzosmijo
Alubiashortalizas

Estas son 23 ensaladas saludables con legumbres para obtener proteínas de calidad y muchos otros nutrientes beneficiosos para el organismo.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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Empieza a trabajar tu zona media ahora para lucir abdominales el próximo verano

Permalink - Posted on 2019-09-19 13:21

Empieza a trabajar tu zona media ahora para lucir abdominales el próximo verano

Si estás leyendo este artículo tenemos dos noticias para ti. La primera, que es la mala, es que lucir abdominales es una tarea bastante pesada (no es difícil, pero sí pesada). La segunda, que es la buena, es que si ya estás pensando en el verano que viene tienes una mentalidad a largo plazo que es precisamente la clave del éxito en este caso.

Es más que evidente que la alimentación es el factor más importante que te permitirá eliminar la grasa que cubre tus abdominales y que los vuelve invisibles a la vista.

Asumiendo que tu alimentación ya es buena y que el resto de tu entrenamiento de fuerza está estructurado de manera lógica, el último punto que marcará la diferencia será la forma en la que entrenes tu abdomen.

Entrena el abdomen con estos ejercicios

Estos seis ejercicios son ejemplos de cómo puedes entrenar tu abdomen sin que tu columna vertebral sufra, ya que en todos ellos (excepto en el curl up) se busca activar el core para evitar que esta se mueva.

Curl up

El curl up es un ejercicio desarrollado por el investigador Stuart McGill como alternativa a los crunches convencionales que pueden suponer a la larga un daño en la columna.

Para realizarlo correctamente, situaremos una mano en nuestro cuadrado lumbar, estiraremos una pierna y flexionaremos la otra apoyando la suela de este pie en el suelo, y a partir de ahí realizaremos el gesto de un crunch convencional pero con mucho menos rango de recorrido.

Rueda abdominal

La rueda abdominal ya es todo un clásico, pero también es un clásico que se siga realizando mal.

Normalmente, la pelvis se encuentra en anteversión y la columna lumbar sufre una hiperlordosis, y esto puede terminar provocando dolor, además de que el abdomen no se encuentre tan activado como debería.

Planchas frontales y laterales

Las planchas frontales y las planchas laterales también son uno de los ejercicios más habituales para trabajar el abdomen.

En cualquier caso, no deberías prolongar cada una de las series más de 8 - 12 segundos, porque cuando existe una contracción isométrica intensa, los músculos del abdomen se fatigan rápidamente debido a la ausencia de oxígeno.

Al igual que ocurre con la rueda abdominal, en las planchas frontales deberías tratar de activar el abdomen correctamente, apretando los glúteos y realizando una protracción escapular.

Dragon flags

Las dragon flags son uno de los ejercicios que más activan el abdomen, y que está reservado para avanzados por su alto nivel de complejidad.

En este ejercicio también tendremos que tener especial cuidado con los codos y con las cervicales, y aquellas personas que sufran molestias en estos puntos es probable que deban abstenerse de realizar las dragon flags.

Durante todo el movimiento la espalda se mantendrá neutra y se tratará de evitar una flexión de cadera o una extensión de la zona lumbar. Si ocurre alguno de estos dos movimientos significa que no estamos preparados para hacer este ejercicio.

Press Pallof

El Press Pallof es un ejercicio enfocado principalmente en el trabajo de los oblicuos, ya que estos se activan para impedir que la columna rote, y de esta manera conseguimos involucrar al abdomen para que estabilice, en lugar de que provoque un movimiento perjudicial para la columna.

Imagen | Guille Andreu, en Instagram

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Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 3)

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Cómo empezar a correr: de cero a cinco kilómetros en ocho semanas (semana 3)

Llegamos a la tercera semana de nuestro entrenamiento para empezar a correr desde cero, llegando a los primeros cinco kilómetros después de ocho semanas. Esta semana ponemos fin a esos días en los que solo salíamos a caminar para seguir combinando la carrera a ritmo tranquilo con caminata rápida.

Como siempre, os recordamos que el reto está dirigido a esas personas que no hayan corrido nunca y quieran empezar a hacerlo de forma fácil y sosegada, con un plan en el que saldremos a entrenar tres días a la semana (además de un día de entrenamiento de fuerza). ¿Tienes media hora para entrenar? Entonces este es tu plan.

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Esta semana vamos aumentando el volumen de trabajo de las sesiones (llegamos ya a cinco series alternando caminata y carrera) y también la longitud de la distancia que vamos a correr, llegando hasta los 300 metros a un ritmo tranquilo (esto equivale, si vais muy tranquilitos corriendo, a unos cuatro minutos de carrera aproximadamente).

Recordad que entre un día de carrera y el siguiente os aconsejamos dejar un día de descanso total o de descanso activo para que el cuerpo pueda recuperarse de forma efectiva.

Cambiamos también esta semana el entrenamiento de fuerza, con ejercicios similares, pero una forma diferente de aproximarnos a esos grupos musculares que nos interesan. Las sentadillas pasan a ser isométricas (sin movimiento, simplemente aguantando la posición), a través de las flexiones trabajaremos los tríceps) colocando las manos más cerca, por dentro de la medida de nuestros hombros, y modificamos el trabajo abdominal. En esta ocasión probaremos el curl up y los mountain climbers, para no quedarnos solo en los ejercicios de plancha.

La semana que viene continuamos con un nuevo entrenamiento para seguir sumando metros a nuestra carrera.

Imagen | Pexels

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#RetoVitónica: siete recetas de desayunos saludables, fáciles y rápidas para la vuelta al cole de pequeños y mayores

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#RetoVitónica: siete recetas de desayunos saludables, fáciles y rápidas para la vuelta al cole de pequeños y mayores

Si la semana pasada poníamos a tono nuestros glúteos con siete posturas de Yoga diferentes, esta semana volvemos a daros ideas para seguir una alimentación saludable, en este caso con siete recetas de desayunos sanos que hagan las delicias de pequeños y mayores en la vuelta al cole.

El desayuno, aunque ya sabemos que no es imprescindible, sino solo una más de las comidas que realizamos a lo largo del día, es uno de los momentos en que más perdidos nos sentimos cuando queremos seguir una dieta saludable.

Y es que, si echamos un vistazo a los lineales de "desayunos" de los supermercados, solemos encontrarlos llenos de productos ultraprocesados y bien cargados de azúcar, nada recomendables para comenzar el día de forma sana. De los cereales azucarados a la bollería industrial, pasando por cacaos solubles, sus reclamos publicitarios pueden llegar a confundirnos a la hora de realizar buenas elecciones nutricionales.

A continuación te dejamos siete recetas diferentes que se preparan en un momento (o que incluso podéis dejar preparadas la noche anterior), para que comenzar el día comiendo sano sea lo más sencillo del mundo.

Os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos compartiendo las recetas a diario con el hashtag #RetoVitónica, y desde donde es muy sencillo guardarlas para que podáis revisitarlas en cualquier momento.

Siete desayunos saludables para la vuelta al cole

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  • Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete: arrancamos la semana con una receta súper sencilla y que podemos preparar en un pispás. Una tostada llena de energía (es muy saciante, así que os sugerimos preparar porciones pequeñas) para afrontar bien el lunes.
  • Muffins fitness de plátano y avena: receta saludable sin azúcar: una receta que podéis elaborar un día y guardar para toda la semana. Los muffins hechos en casa son un capricho goloso que nos podemos permitir de vez en cuando.
  • Cuscús con leche y frutas: una receta rápida para preparar en cinco minutos y que está deliciosa. Además, nos saca un poco de lo habitual, ya que estamos acostumbrados a consumir el cuscús en platos salados, y sin embargo también es apto para preparaciones dulces.
  • Tortitas de avena y plátano para el desayuno: las tortitas son un desayuno que encanta a pequeños y a mayores y que, al igual que los muffins, puedes dejar preparadas un día y guardadas en un recipiente hermético. Un topping de yogur, frutos secos y fruta fresca le da el toque maestro.
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  • Yogur con granola crujiente y fruta fresca: desayuno rápido, saludable y muy rico para terminar la semana laboral. Podemos preparar la granola con antelación y guardarla en un bote hermético para que no coja humedad y se mantenga crujiente.
  • Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas: no todos los desayunos tienen por qué ser dulces. Una tortilla es un desayuno muy completo y rapidísimo de preparar, perfecto si tenemos un día ajetreado por delante.
  • Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: para rematar la semana, nuestra receta de tortitas de chocolate fitness para disfrutar del domingo. Si hoy tienes un poquito más de tiempo, prepáralas tranquilamente y tómalas recién hechas: ¡mucho más sabrosas!

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